هر كسي كه آشنا با هنرهاي رزمي مي باشد ,به اهميت وارزش و مفهوم  شالبند هاو كمربند ها ,آشنااست و مي داند كه رنگ آنها , نشان دهنده مفهومي مي باشد.  اولين مفهوم آن,در رنگ ظاهرش است . در گذشته فقط ازسه رنگ سفيد،قهوه اي و مشكي استفاده شده است.

وقتي كسي ,تازه هنرهاي رزمي را شروع مي كرد ,كمربند عادي لباس كه در آن زمان معمول بوده،بعد از مدتها ,تمرينات سخت ,رنگ آن به تدريج در اثر كثيف شدن به رنگ قهوه اي و بعد از سالهابه رنگ تقريبا مشكي در مي آمده است. بنابراين,كمربند سياه,بدين معني است كه شخصي ,با سعي وكوشش زياد به مدت چند سال ,دريك رشته رزمي, آموزش ديده باشد.در گذشته يك رزم كاردر اثر مبارزه مداوم و تمرينات بسيار سخت و ريخته شدن خون بر روي كمربندش رنگ آن از سفيد به قرمز و يا قهوه اي و مشكي متمايل مي شده است. بعد از سال ها تمرين ,كمربند شخص رزمي كار,سفيد همراه با لكه هاي قرمز,بوده است.

سيستم ساده رنگهاي كمربند فعلي ,براي هر درجه , نسبتاًجديد مي باشد.سيستم حاضر مربوط به رنگهاي ويژه شالبند و كمربند براي درجات مختلف,برگرفته از تمرينات راهبان بودايي ,مي باشد.

در بعضي حالات,اين راهبان,كمربند رنگي را مي بندند تا درجه فضيلت معنويشان را نشان دهند.اين منشاء مذهبي ومعنوي رنگهاي شالبند,داراي اهميت مي باشد.به اين معني كه آنها ,مطلقاًدرجه مهارت تكنيكي شخص را نشان نمي دهد ولي درجه قوام ذهني و معنوي و تكامل احساسات شخصي را به خوبي نشان مي دهند .اين نكته,به طور روشن و واضح ,مورد  تأكيد قرار گرفته است .

ترفيع درجات يك شخص،فقط بر اساس مهارت در تكنيك،نمي باشد.بسياري از رزمكارها،هستند كه مهارت فني زيادي دارند اما اين به تنهائي،كافي نيست.

رسيدن به درجات بالا،صرفاً، براساس مهارت در تكنيك نمي باشد  بلكه بر اساس پيشرفت فكري وتكامل معنوي خود شخص مي باشد.

روش درك كردن مفهوم رنگهاي شالبند مشخصه  رشد فني و رواني و معنوي هر سبك است و به ما اجازه مي دهد به توجه به تغيير رنگهاي آن از سفيد-زرد، نارنجي-سبز، آبي، قهوه اي،قرمز و سياه استفاده شود .

سفيد ،رنگ پاكي وسادگي و صفاي قلب مي باشد كه نشان مي دهد ذهن وفكرهنر جو،خالي از هر چيزو پاك است و نا آشنا به مفاهيم معنوي تمرينات رزمي،ودر اصل تازه كار است.همچنين اين رنگ،نشان مي دهد كه شخص،كمي از تكنيك تمرينات رزمي  را مي داند.

 زرد ،رنگ خورشيد مي باشد، رنگ نور و روشنايي و رنگ مردان قوي جديداً ظهور كرده را نمايش مي دهد.رنگ زرد يا طلايي ،نشان مي دهد كه شخص، براي  روشنايي،روز جديد،را با درخشيدن، آغاز كرده است. اين رنگ،براي ذهن وفكر،فهم و مهارت را به ارمغان مي آورد.

 نارنجي ،همچنين ، رنگ خورشيد مي باشد ، خورشيدي كه روزش با طلوع ،شروع مي شود.رنگ نارنجي شالبند، نشان دهنده شخصي است كه براي اولين تشعشع خيره كننده و آني روز،به پا خواسته و شخصي كه مهارت و فهمش ، شروع به رشد در جهت افقهاي جديد ، مي نمايد.

 سبز ،رنگ گياه مي باشد، رنگ چمن وجنگلها مي باشد.رنگ سبز ،به شخصي برمي گرددكه شروع به شكوفايي و ميوه دادن و بهره دادن كرده است.

 آبي ،رنگ آسماني و اقيانوس مي باشد. رنگ آبي شالبند ،شخصي را نشان مي دهد كه به سمت افق، تمايلاتش ،گسترش پيدا كرده و ذهنش به عمق درياها ،راه يافته است ولي باز هم روي تصميمش براي جستجوي اعماق مقاومت مي كند.

 قهوه اي ،رنگ زمين،رنگ استحكام است.رنگ قهوه اي  بيان كننده تكنيك شخصي ،درحال كامل شدن است ،ذهنش،مساعد و خلاق است و فكرش ،آماده مي باشد.

 قرمز ، كاوش در خود ،شناخت خويشتن و رسيدن به خلوص فكر و كنار گذاشتن  هرگونه خودپسندي را نشان مي دهند كه نزديك شدن به نقطه اوج هدف يك رزمكارمي باشد.خورشيددر حال غروب كردن است.

 سياه ،تركيب همه رنگها مي باشد و دلالت بر اين دارد كه شخص همه مهارتهاي لازم را براي پيش گرفتن در بربابر موانعي كه در اولين سالها،باآن مواجه شده را فرا گرفته است .ولي رنگ سياه،رنگ پيروزي نيست بلكه رنگ شب مي باشد و نشان مي دهد اولين روزي كه با شالبند زردآغاز شد،اكنون پايان يافته است و روز جديدي مي آيد.

گره شالبند،مظهر ماندگاري مركز عالم مي باشد و منشأتمام قدرت الهي يا تكنيكي است .گره شالبند ،مركز ثقل شخص رزمكار و ارتباطش با مركز عالم ،منشأ چي و قدرت را به خاطر مي آورد.دور تا دور شالبند،دايره بزرگي را در بر دارد ،بر حسب رنگ از سفيد تا سياه را شامل مي شود .

مانند درجات نظامي،شالبند،بيان ظاهري از تجربه و تعليمات و عقل و دانش حاصله براي فرد رزمكار  مي باشد

چگونه مي توان از ميزان بروز آسيب در ورزش هاي رزمي كاست ؟

استفاده از پوشش هاي محافظتي نقش موثري در كاهش ميزان بروز صدمات ايفا ميكند. اين پوشش ها براي ساعد ، دست ها ، قفسه سينه ،

گونه ها و پا در دسترس هستند. حتي محافظ دهاني براي حفاظت از دندانها و پوششي براي محافظت از دندانها و پوششي براي محافظت از بيضه ها نيز وجود دارد.

در اين ورزش ها چه نوع آسيبهايي بيشتر مشاهده ميشوند؟

به طور كلي آسيب هاي دست و صورت نه و اندامها را مي توان نام برد. در تمامي مطالعات انجام شده ، شايعترين آسيب ها به صورت خونمردگي ، پيچ خوردگي و كشيدگي بوده اند. آسيب هاي ارتو پديك ناشي از ضربه هاي مستقيم ، تكرار زياد حركات و مانورهاي بالستيك و چرخشي مي باشند. موارد شديد آسيب مثل پارگي احشاء ، فلج و ضرببه مغزي هم مشاهده شده اند.

شايعترين آسيب هاي ناحيه سرو گردن

پارگي ها ، خونريزي از بيني ، هماتوم دور چشم از جمله اين موارد هستند. خراشيدگي قرنيه در اثر برخورد ناخن انگشتان رخ مي دهد. ضربه به مغز در اثر ضربات بلند و يا چرخشي ايجاد مي شود. اگر ورزشكار ناك اوت شد . بايد تشخيص آسيب ستون فقرات گردني را مد نظر داشت .

آيا استفاده از وسيله محافظتي سر تضمين كننده جلوگيري از آسب ها ي فوق است ؟

اين پوشش ها جلوي بسياري از صدمات به بافت نرم صورت ( يعني پارگي ،بريدگي و آسيب به بافت نرم گوش و جمجمه ) را ميگيرند. اما متاسفانه بر عكس عقيده بسياري از افراد ، براي جلوگيري از آسيب هاي مغزي مناسب نيستند.

اثر ضربات وارد شده به مغز چيست؟

بعضي شواهد نشان مي دهند كه آسيب هاي مكرر مغزي ، چه با بيهوشي و چه بدون آن ، سبب نوع خاصي از صدمات مغزي شده و سبب كاهش توانايي انجام فعاليت فرد مي شود. اگر چه يك ضربه ميتواند شديدتر از ديگري باشد. اما هيچ ضربه اي جزيي و ناچيز تلقي نمي شود و در حقيقت اثر هر ضربه اي بر روي اثر ضربات قبلي اضافه خواهد شد. ضربات بسته به سر سبب اعمال فشار هاي پاره كننده اي برفيبرهاي عصبي و نورونها مي شود كه در ضربات جانبي بسيار خطر ناك تر است . چون چانه به عنوان اهرم عمل مي كند، ضربه به اين ناحيه حداكثر نيرو را ايجاد خواهد كرد. پارگي عروق خوني درمغز سبب ايجاد خونريزي مغزي (Intracerebral hematoma) و يا بين مغز و پرده هاي پوشاننده آن(Subdural hematoma) خواهد شد.

استفاده از وسايل محافظتي دست و پا سبب كاهش شدت ضربه به مغز خواهد شد، اما احتمال پارگي فيبر هاي عصبي را افزايش خواهد داد.

چه نوع آسيب هايي در اندامها رخ مي دهند؟

اين آسيب ها متعدد هستند. پيچ خوردگي ، كشيدگي ، شكستگي ، در رفتگي و پاره شدن تاندون ها از جمله اين صدمات مي باشند . شايعترين آسيب ، ايجاد هماتوم در ساعد، ران ، پشت ساق و پا است.

آيا ورزش هاي رزمي مثل ووشو، كاراته و تكواندو سبب استنوآرتريت در استخوانهاي دست مي شوند؟

درمطالعه اي كه در انگلستان انجام شده ، مدركي به نفع شروع زودرس استئوآرتريت و يا تنوسينوويت به دست نيامده است . اما به هر حال چهار حركت ذيل توان بالقو ه اي براي ايجاد اين گونه آسيبها را دارند: حركت شنا روي مشت بسته ، مشت زدن مكرر به اجسام سخت ، بوكس و شكستن اجسام .

نحوة آسيب ديدگي زانو در ورزش هاي رزمي چگونه است ؟

چون در اين ورزشها از حركات بالستيك و چرخشي به وفور استفاده ميشود. آسيب ها معمولا در اثر راست شدن بيش از حد زانو ، چرخش ، خم شدن و حركات جانبي بيش از حد ايجاد مي شوند . آسيب در منيسك ها ، رباطها، تاندون كشكك و شكستگي هاي اپي فيز نيز شايعند . در رفتگي زانو بسيار نادربوده و اورژانسي جدي است.

شايعترين نوع و محل آسيب در ورزش هاي رزمي كدام است؟

هماتوم شايعترين نوع آسيب است كه مي تواند در هر عضوي ايجاد شود ، اما شايعترين محل آن عضله چهار سر راني است . درد تشديد مانع ادامه فعاليت ورزشكار خواهد شد. يك عارضه ديررس آن، استخوان سازي درون بافت عضله در اثر التهاب ميباشد (Myositis Ossificans)

چه آسيب ها يي در مچ پا و پا رخ مي دهند؟

پيچ خوردگي مچ شكستگي ، آسيب به پشت پا ، انگشت دوم و پنجم هم شايع هستند و احتمال ايجاد استئوآرتريت در سالهاي بعد را افزايش ميدهند.

چرا در ورزش هاي رزمي به ضربه هاي ناحيه اپي گاستر ( بالاي شكم ) اهميت داده ميشود؟

هدف از اين گونه ضربات ، اثر گذاري بر روي شبكه خورشيدي است كه گانگليون سلياك را احاطه كرده است . ضربه به اين منطقه باعث اختلال تنفسي گذرا در حريف شده و لذا شخص براي ضربات بعدي آمادگي دفاعي لازم را ندارد ( براي حدود 20 تا 40 ثانيه ) و اني فرصت خوبي براي فرد حمله كننده است تا ضربات نهايي بعدي را وارد نمايد.

شايعترين اسيبهاي ناحيه تنه را نام ببريد.

دنده ها ، شبكة خورشيدي ، پانكراس و بيضه ها درمعرض آسيب ناشي از ضربه واقع ميشوند.

آسيب هايي را نام ببريد كه مانع ادامه مسابقه مي گردند؟

1) شكستگي ها ، 2) ضربات مغزي كه منجر به فراموشي ، اختلال درك زمان و مكان و خصوصصا از دست رفتن سطح هوشياري شوند، 3) صدمات چشمي كه سبب اختلال ديد شوند مثل هماتوم ، پارگي و آسيب هاي دور كرة چشم ، 4) صدمات خاصي كه به بيضه ها وارد مي شوند و هماتوم اسكروتوم ( كيسه بيضه) ايجاد مي نمايند.

آيا ورزشكاري كه سابقه صرع دارد،مي تواند به ورزش رزمي بپردازد؟

به نظر مي رسد برنامه تمرينات منظم ورزشي اثري مثبت روي كنترل تشنج خواهد گذاشت ، گزارشي از تشديد و يا آغاز حملات صرعي مكرر (Status epilepticus) با ورزش وجود ندارد . تصميم قطعي در مورد اجازه دادن به ورزشكار براي شركت در تمرين و مسابقه بسيار سخت است و بايد موارد زير را در نظر داشت :

الف - به نظر نمي رسد وجود تشنج در طي تمرين يا مسابقه ورزشكار را درمعرض آسيب ججدي مغز و يا نخاع قرار دهد.

ب - ضربات منفرد يا مكرر به سر سبب غير قابل كنترل شدن تشنج و يا ايجاد آن نمي شوند، اما بهتر است كه به علت وجود خطرات بالقوه ، از ضربه زدن به سر خودداري شود.

درصورت وجود چه نوع اختلالاتي ، ورزشكار مجاز به شركت در مسابقه نخواهد بود؟

كارديت يا التهاب قلبي ،فشار خون بالاي كنترل نشده ، بيماريهاي شديد مادر زادي قلب ، فقدان يك چشم يا اختلال عملكرد بينايي ، فقدان يك كليه ، بزرگي كبد و طحال، صرع كنترل نشده ، نارسايي ريوعي ، عفونت هاي پوستي مثل زرد زخم ، گال و يا هر پس از جمله بيماريهايي هستند كه ورزشكار درصورت ابتلا به آنها نبايد درمسابقات شركت نمايد.

 چنانچه ضربه به ناحيه اپيگاستر باعث افت فشار خون و كاهش تعداد ضربان قلب و تنگي نفس در ورزشكار شود، اقدامات اوليه شامل چه مواردي مي باشد؟

اقدام درماني بايد در راستاي ثابت نگاه داشتن فشار خون انجام گيرد. به همين جهت ورزشكار را به پشت خوابانده و پاهاي وي را بالا مي آوريم تا خون از اندام تحتاني به سمت قلب سرازيرشده و متعاقب آن با افزايش برون ده قلبي ، فشار خون بالا رود.

همچنين درصورت گرفتگي عضلات ديواره شكم ، ورزشكار بايد زانو هاي خود را به سمت قفسه سينه در داخل شكم جمع كند تا درد و گرفتگي رفع شود. اين عمل به بهبود نفس و برگشت به حالت عادي نيز كمك خواهد كرد.

درصورت ضربه به بيضه در ورزشكار رزمي چه اقداماتي لازم است؟

درچنين وضعيتي فرد بايد به پشت خوابانده شود و زانو هايش را به سمت سينه جمع كند. سپس تكه هاي يخ بر روي كيسه بيضه قرار داده شود تا تورم و خونريزي اطراف آن كاهش يابد . در صورت ادامه تورم و درد بايد مصدوم را فورا به بيمارستان ارجاع كرد.

آسیب کشاله ران و معضلات مربوط به عضلات داخلی ران از جمله مهمترین نوع آسیب های ورزشی می باشند. کسانیکه این گونه آسیب می بینند به سه دسته تقسیم بندی می شوند

احساس سوزش در داخل قسمت فوقانی و داخلی ران می تواند بدین مفهوم باشد که یکسری از بافت های نرم دچار پارگی شده است. بروز بعضی از آسیب ها بر زانو و دیسک معمولا با صدا همراه است. زمانیکه در کشاله ران دچار صدمه دیدگی می شویم یخ درمانی بسیار موثر است. افراد باید بدانند یخ درمانی در ساعات اولیه آسیب دیدگی بسیار حائز اهمیت می باشد. تورم در ناحیه نرم ران فشار وارد کرده و طول درمان را طولانی می کند. در مرحله بعد باید اصطلاحا منطقه را ثابت نگه داشت. در این خصوص بانداژهای متفاوتی وجود دارد. در ابتدا بانداژ های کشی انعطاف پذیر و پس از آن بانداژهایی با خاصیت انعطاف کمتر توصیه می شود.

عمدتا ورزشکاران در آماده سازی عضلات دچار مشکل می شوند.آسیب های مربوط به بالای لگن خاصره و عضلات شکم آسیب های جدی ورزشی محسوب می شوند. از آنجا که در ورزش هایی مثل ووشو، کشتی ،جودو و کاراته باید دامنه و قدرت عضلات را بالا برد .

در بخش کشاله های ران می بینیم که باز کردن پا در ورزش هایی چون ژیمناستیک و شنا حتی به میزان 180 درجه بارها مشاهده می شود . بعضی از مربیان به دلیل فشارهای بیش از حد به شاگردان خود در این نواحی باعث آسیب دیدگی ورزشکاران می شود و حتی بعضی از آنها سعی می کنند در نقطه درد هم کشش ها را ادامه دهند که همین موجب تشدید آسیب دیدگی می گردد.در آسیب درجه دوم عملکرد کمتر و حساسیت درد بیشتر می شود.خون مردگی ها و تورم از دسته این نوع آسیب ها می باشند و با استراحت و دارو درمانی و در مواقعی بانداژ و یخ درمانی باعث بهبود آسیب خواهد شد.

فعالیت های ورزشی یک تقسیم بندی کلی دارند :

      1- ورزش های   استقامتی  و 2- ورزش های قدرتی که هر کدام زیر مجموعه ها و نیازهای فیزیکی خاص خودشان را دارند. ولی تالو كاران بی شک ورزشکاران قدرتی هستند. فعالیت آنها نیازمند به کارگیری پی در پی مقدار زیادی انرژی است. فشار اصلی به تارهای عضلانی تند در عضلات شانه و ران وارد می شود. انرژی زیاد و لحظه ای مورد نیاز این تارهای سریع از گلیکوژن ( فرم ذخیره ای قند بدن ) به عنوان در دسترس ترین سوخت بدن تامین می شود. به علاوه این تارهای تند نسبت به تارهای کند خیلی زود خسته می شوند، چون به سرعت از اسید لاکتیک انباشته می شوند.

نکته ی کلیدی در عملکرد مناسب این تارها، اطمینان از وجود ذخایر کافی گلیکوژن به عنوان سوخت اولیه است که با مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات یک روز قبل از مسابقه و در روز مسابقه تامین می شود.

" روز قبل از مسابقه "

توصیه های کلی :

• صبحانه، نهار و شام باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات  باشد.

آب و مایعات زیادی بنوشید تا آب مورد نیاز  روز مسابقه تامین شود.

• از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید.

صبحانه :

* 2 کف دست نان سنگک یا بربری به علاوه 2 برش کره و 2 قاشق مربا

* یک لیوان شیر کم چربی  (5/1 درصد)

سیب  با پوست یا پوره شده ( فالوده سیب : مخلوط سیب رنده شده با شکر و کمی گلاب )

* یک لیوان آب ولرم ( بهتر است قبل از صبحانه بنوشید )

نهار :

* ساندویچ همبرگر

* یک لیوان آب پرتقال  طبیعی

 * یک عدد موز

  * یک لیوان نوشابه

عصرانه :

* یک لیوان چای  و 6 عدد بیسکویت کوچک

 * یک عدد میوه

* 3 لقمه نان و کره و مربا

شام :

* ماکارونی با گوشت یا مرغ ( کم چربی )

* سالاد فصل

* دسر 

شکلاتی  ( بصورت آماده موجود است ) یا یک عدد ویفر شکلاتی KIT KAT

* یک لیوان آب

بعد از شام :

* شیر موز یا ماست میوه ای

* یک لیوان آب

" روز مسابقه "

توصیه های کلی :

• یک صبحانه سبک و زود هضم بخورید.

• در محل مسابقه تنقلات و میان وعده های پر کربوهیدرات و زود هضم به همراه داشته باشید، چون ممکن است به دلیل بعضی اتفاقات ، شروع مسابقات ساعت ها طول بکشد.

• در طول روز ، مرتب ولی به مقدار کم آب بنوشید تا دچار کم آبی  و احساس تشنگی نشوید.

صبحانه :

* کف دست نان لواش یا نان باگت به همراه 2 تا 3 قاشق مربا

* یک لیوان آب میوه

* فالوده سیب یا نصف لیوان آب سیب طبیعی

* یک جرعه آب از بطری آبی که به همراه دارید بنوشید.

میان وعده ها

از مواد غذایی زیر می توانید به عنوان میان وعده در قبل یا حین مسابقه استفاده کنید :

* آب میوه

* ژله

* نان و مربا

* کشمش یا برگه آلو

* بیسکویت ترد

" در طول تمرینات "

تغذیه اصولی در طول تمرینات نیز ضروری است. چون تمرینات ورزشی اصولاً بعد از ساعت مدرسه است، چیزی که به عنوان نهار و عصرانه خورده می شود ، بر چگونگی انجام تمرینات تاثیر بسیاری دارد. به دلیل اینکه بچه ها در مدرسه فرصت خوردن یک نهار کامل را ندارند و بعضاً از بوفه مدرسه خوراکی می خرند، باید آموزش های لازم را برای انتخاب و خرید خوراکی های سالم به آنها آموخت.

" اصول کلی "

• از خوردن ساندویچ ها و غذاهای پر سس اجتناب کنید، چون موجب می شود مقدار زیادی چربی دریافت کنید.

• غذاهایی راکه خیلی سرخ شده اند نخورید.

• بهتر است فقط غذاهایی که کمی سرخ یا برشته شده اند را بخورید.

• به جای نوشابه بهتر است از 

شیر کم چربی ، دوغ یا آب استفاده کنید.

• مقدار زیادی سالاد و میوه مصرف کنید.

جدول زیر انتخاب های صحیح غذایی را برای یک تالو كار نشان می دهد.

تالو كاران جوان باید انرژی و مواد مغذی لازم را به مقدار کافی دریافت کنند ، چون هنوز در حال رشد هستند . اگر از خوردن غذا امتناع کنند قدرت عضلاتشان کم شده و توانایی تمرکزشان کم می شود و حتی ممکن است بلوغ جنسی در آنها دیرتر رخ دهد.

فرایند بلوغ نگرانی خاصی برای تالو كاران  جوان به همراه دارد ، زیرا با تجمع چربی در سینه ها، ران ها و باسن همراه است. از این رو والدین باید مراقب غذا خوردن بچه هایشان باشند و آموزش های لازم را به آنها بدهند تا دچار کمبود انرژی نشوند. یک رژیم ایده آل برای آنها، باید شامل غلات خصوصاً 

غلات سبوس دار  ، میوه های تازه ، سبزیجات ، گوشت های کم چربی و لبنیات کم چربی باشد که زمینه ساز موفقیت و سیر قهرمانی آنهاست.

- در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.

- برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.

- انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین سان شو كارنیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.

- از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.

برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.

- از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.

- پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.

- در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.

- غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.